Por ejemplo, supongamos que actualmente presiona 150 libras y rizos de barra de 50 libras.

¿Por qué sucede esto y qué puedes hacer al respecto?

Bueno, la respuesta corta es que hay varias explicaciones muy simples de por qué progresar en ejercicios de aislamiento es más difícil que los ejercicios compuestos.

Una vez que comprende cuáles son, puede usar las ocho estrategias en este artículo para fortalecerse en todos sus ejercicios de aislamiento en los años venideros.

Una palabra de advertencia antes de continuar:

El progreso siempre será dolorosamente lento en los ejercicios de aislamiento una vez que sus ganancias de novato desaparezcan. Cualquiera que parezca desafiar esta regla es nuevo en el levantamiento, volviendo a levantar después de una pareja larga o en las drogas. Período.

Sin embargo, si lo mantiene y se compromete con el proceso, puede hacer un progreso constante y predecible incluso en los ejercicios de aislamiento más obstinados, sin tomar esteroides.

Entonces , si quieres saber por qué los ejercicios de aislamiento son tan difíciles, y las ocho mejores formas de fortalecerse a pesar de esto, aventurarte una vez más a la violación, querido amigo, porque este artículo te mostrará el camino.

  • Tabla de contenido

  • Por qué es tan difícil progresar en ejercicios de aislamiento
  • Una nota rápida sobre “buena forma”
  • Cómo progresar en ejercicios de aislamiento
  • 1. Use la doble progresión para agregar peso a sus ejercicios de aislamiento
  • 2. Agregue peso en incrementos más pequeños
  • 3. Haz más repeticiones
  • 4. Haz más conjuntos
  • 5. Pruebe la pausa de descanso o el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo
  • 6. Periodice sus ejercicios de aislamiento
  • 7. Cambie sus ejercicios de aislamiento estratégicamente
  • Ejercicios de aislamiento de tórax
  • Ejercicios de aislamiento de espalda
  • Ejercicios de aislamiento de armas
  • Ejercicios de aislamiento de hombros
  • Ejercicios de aislamiento del núcleo
  • Ejercicios de aislamiento de piernas
  • 8. Rastree sus ejercicios de aislamiento
  • El resultado final sobre cómo progresar en ejercicios de aislamiento

por qué es tan difícil progresar en ejercicios de aislamiento

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Muchas personas están desconcertadas sobre por qué los ejercicios de aislamiento siempre parecen un trabajo así, pero pueden progresar rápidamente en la mayoría de los ejercicios compuestos.

Cuando se reduce los números, la respuesta se vuelve obvia :

Por definición, los ejercicios de aislamiento implican mucho menos músculo que los ejercicios compuestos, y por lo tanto no puedes levantar tanto peso.

Dado que no puede levantar tanto peso con ejercicios de aislamiento que pueda con ejercicios compuestos, debe agregar peso en incrementos mucho más pequeños.

Desafortunadamente para usted, los pesos disponibles en la mayoría de los gimnasios solo le permiten agregar peso en incrementos de 5 o 10 libras.

Estos pesos son típicamente finos para progresar en ejercicios compuestos, pero tienden a ser demasiado para progresar en ejercicios de aislamiento.

Por ejemplo, supongamos que actualmente presiona 150 libras y se curvan 50 libras de barra. Recuando una placa de 2.5 libras a cada lado de la barra, se ve obligado a agregar peso en incrementos de 5 libras.

Ahora, digamos que agregue 5 libras a su press de banca, que es un Aumento de peso de aproximadamente el 3%, una progresión muy manejable para la mayoría de las personas.

Si agrega 5 libras a su rizo de barra, sin embargo, es un aumento del 10% en peso.

Como puede ver, aunque el aumento absoluto de peso para su compuesto y ejercicio de aislamiento es el mismo en este ejemplo, 5 libras) cuando se considera un porcentaje, está agregando tres veces más peso a Su ejercicio de aislamiento.

Este problema se amplifica si su gimnasio usa barras o pesas precargadas que solo aumentan en incrementos de 10 libras.

Por ejemplo, en el gimnasio donde actualmente entreno, las barras precargadas solo progresan en incrementos de 10 libras.

Si estoy curvando 100 libras, eso significa que necesito aumentar mi peso en un 10% para progresar, lo que significa Representantes Si quiero agregar peso, ninguna de las cuales son buenas soluciones.

Basado en mi experiencia intentando muchos programas de entrenamiento de fuerza diferentes en los últimos 10 años y entrevistando a muchos de los mejores entrenadores, atletas e investigadores , la mayoría de las personas pueden aumentar productivamente sus pesos en aproximadamente 2.5 a 5% por semana durante varias semanas antes de delunar.

Si es nuevo en el levantamiento de pesas, puede agregar un poco más de peso que esto, pero cuanto más se acerque a su potencial genético de fuerza, menos peso podrá agregar cada semana .

Muchas personas intentan abrirse paso a través de este problema simplemente trabajando más duro, pero todo su resoplido y resbalación generalmente equivale a una meseta de levantamiento de pesas y algunas articulaciones doloridas.

El La buena noticia es que hay una serie de formas alternativas de empujar sus números hacia arriba en sus ejercicios de aislamiento, que aprenderá en un momento.

Antes de entrar en eso, sin embargo, hagamos una digresión rápida para hablar sobre la forma de levantamiento de pesas. . .

Resumen: Uso de los pesos disponibles en la mayoría de los gimnasios comerciales, generalmente se ve obligado a hacer aumentos porcentuales mucho mayores en su peso en sus ejercicios de aislamiento que sus ejercicios compuestos.

Una nota rápida sobre “buena forma”

Si levanta pesas el tiempo suficiente, recibirá una visita de la buena forma Gestapo.

Estos gimnasios y las redes sociales de la técnica de los nazis para descubrir todo tipo de defectos reales e imaginados en su forma de elevación, y elija todos los aspectos de sus movimientos.

Por ejemplo, probablemente haya visto y Escuché comentarios como estos en YouTube, Instagram y en tu gimnasio:

“Tu meñique siempre necesita extenderse al hacer el lado de las mancuernas Raithrez”.

“Tu espalda no debe moverse en absoluto durante las filas de cable o la curvatura de la barra”.

“Nunca debes doblar tu codo cuando haces moscas pesas”.

Lo que es particularmente molesto es que si sigues todos sus consejos y te adhieres a sus estándares arbitrarios, encontrarás que es casi imposible progresar en una serie de ejercicios.

Si bien estas personas tienen su corazón en el lugar correcto, la forma pobre es un problema importante entre muchas personas nuevas en el levantamiento de pesas, y puede obstaculizar el progreso y aumentar el potencial de lesiones en todos los levantadores, extrañan el bosque Para los árboles.

El hecho es que a medida que comienza a usar pesas más pesadas y pesadas, está bien modificar ligeramente su técnica en ciertos ejercicios. En algunos casos es inevitable.

Por ejemplo, nunca he visto un levantador de pesas natural que se eleva con más de 50 libras sin balancear su torso un poco para ayudar a que sus brazos paralelos al suelo.

¿Por qué?

porque es básicamente imposible hacer elevaciones laterales pesadas sin mover el torso un poco.

Basado en la forma en que se diseñan los hombros, los elevaciones del lado de las mancuernas se vuelven cada vez más difíciles a medida que levanta las manos lejos de los lados.

La primera parte del ejercicio es relativamente fácil, pero una vez que sus brazos comienzan a acercarse al paralelo con el piso, la mecánica de los hombros comienza a trabajar contra usted y los pesos generalmente se detienen.

Es por eso que casi todos los levantadores de pesas intermedios a avanzados balancean la parte superior de su cuerpo solo un cabello al hacer elevaciones laterales pesadas, como Mike aquí:

ver esta publicación en Instagram

una publicación compartida por Mike Matthews (@MuscleForLifefitness) el 4 de abril de 2019 a las 1:54 p.m. PDT

Otro buen ejemplo es la fila de cable sentada. Una vez más, nunca he visto a un levantador de pesas natural hacer hileras de cable sentadas pesadas sin mover su espalda al menos un poco para tirar del mango a través del rango completo de movimiento.

Lo mismo con el ejercicio favorito de cada chico: el bíceps curl. Intente hacer rizos con cualquier peso real sin mover el torso al menos un poco. Si lo haces, resoplaré un tazón de mayonesa a través de una pajita, con un disfraz de payaso.

De todos modos, a pesar de la forma adecuada que afirman los pedantes, el hecho es que no existe la forma “perfecta”.

Siempre que obtenga los fundamentos del ejercicio correcto y progresando con el tiempo, está bien modificar ligeramente sus movimientos para acomodar pesas más pesadas. Y con muchos ejercicios de aislamiento, esto es una necesidad.

Ahora, obviamente, hay un límite para esto: no quieres estar a medias sentadillas para ayudarte a azotar los brazos al hacer aumentos laterales con mancuernas, haciendo cuartos de repeticiones de los cable porque también estás usando Mucho peso, o rebotando las rodillas hacia arriba y hacia abajo como un palo de Pogo al hacer elevaciones de terneros.

Esto es simplemente sacrificando una buena técnica en la búsqueda de pesas más pesadas, y no es algo que recomiendo.

Pero pequeñas modificaciones aquí y no hay un gran problema, especialmente en ejercicios de aislamiento que son casi imposibles de progresar de otra manera.

Resumen: no existe la técnica “perfecta”, y está bien hacer pequeñas modificaciones en su forma una vez que comience a levantar pesas más pesadas, especialmente en ejercicios de aislamiento.

cómo El progreso en los ejercicios de aislamiento

Hemos establecido que la razón por la que progresar en ejercicios de aislamiento es tan difícil es en gran parte porque está obligado a progresar en incrementos mucho mayores utilizando los pesos disponibles en la mayoría de los gimnasios comerciales.

También hemos establecido que está bien hacer pequeñas variaciones en su técnica en ciertos ejercicios a medida que comienza a usar pesas más pesadas.

Ahora hablemos de soluciones.

Aquí están las ocho mejores formas de progresar en sus ejercicios de aislamiento:

  1. Use doble progresión para agregar peso a sus ejercicios de aislamiento.
  2. Agregue peso en incrementos más pequeños.
  3. Haz más repeticiones.
  4. Haz más conjuntos.
  5. Intente el entrenamiento de pausa de descanso o el flujo de sangre Entrenamiento de restricción.
  6. Perdíaca sus ejercicios de aislamiento.
  7. Cambie sus ejercicios de aislamiento estratégicamente.
  8. Rastree sus ejercicios de aislamiento.

1. Use doble progresión para agregar peso a sus ejercicios de aislamiento

Cuando sea nuevo en el levantamiento de pesas, no necesita pensar mucho en su programación de entrenamiento.

aparece en El gimnasio, intenta agregar un poco de peso cada semana, comer mucha comida y se vuelve más grande y más fuerte. Esto se conoce como progresión lineal , y es exactamente lo que parece:

haciendo el mismo número de repeticiones y conjuntos, pero agregando peso cada semana a todos sus ejercicios.

Después de su primer año más o menos de levantamiento de pesas, sin embargo, descubrirá rápidamente que este método no es sostenible.

puede seguir utilizando la progresión lineal en algunos de su Ejercicios compuestos, como la sentadilla, la press de banca y el peso muerto, pero será casi imposible progresar linealmente en sus ejercicios de aislamiento por todas las razones que cubrimos hace un momento.

Agregar peso será Difícil, y agregar peso en incrementos del 5 al 10% será impracticable.

¿Qué hacer, entonces?

Bueno, una de las soluciones más efectivas para este problema es usar lo que se conoce como doble progresión para agregar peso a sus ejercicios.

Así es como así es Funciona:

trabaja con un peso dado en un rango de repeticiones determinado, y una vez que llegue a la parte superior de ese rango de repeticiones para uno, dos o tres conjuntos (dependiendo de la programación), avanza en Peso, y trabaje con él hasta que llegue a la parte superior del rango de su repetición nuevamente para el número requerido de conjuntos, avance, etc. peso y luego progresar con la cantidad de peso que está levantando. Por lo tanto, “doble progresión”.

Por ejemplo, digamos que estoy haciendo rizos de bíceps con mancuernas con pesas de 50 libras para tres series de 8 a 10 repeticiones, y solo puedo progresar en incrementos de 5 libras . (Es decir, el siguiente conjunto de pesas más pesado pesa 55 libras).

Eso es un aumento del 10% en peso, lo que será muy difícil de lograr sin dejar mis repeticiones o llegar a la falla.

Puedo usar una doble progresión para resolver este problema.

50 x 10

Semana 2

55 x 8

Semana 3

55 x 9

Semana 4

55 x 10

Semana 5

60 x 8

Semana 6

60 x 9

Ahora, probablemente se esté preguntando, ¿debería aumentar los pesos si alcanza el extremo superior del rango de repeticiones para uno, dos o todos sus sets?

Es decir, si sus conjuntos en la semana 4 del ejemplo anterior se veían así. . .

SET 1: 55 x 10

SET 2: 55 x 9

SET 3: 55 x 7

. . . ¿Debería aumentar sus pesos en la semana 5 o seguir usando pesas de 55 libras hasta que pueda hacer 10 repeticiones para los 3 sets?

Bueno, le recomiendo que espere para aumentar sus pesas hasta que pueda alcanzar el extremo superior de su rango de repeticiones para todos sus conjuntos prescritos.

¿Por qué?

Si hay una caída significativa en las repeticiones después de su primer set o dos, significa que probablemente esté tomando sus sets demasiado cerca de la falla absoluta, lo que eventualmente puede hacer que golpee una meseta.

Al usar el para que sirve el bluestone mismo peso para el mismo número de repeticiones para todos sus conjuntos, se asegura de que su progreso realmente se haya “atascado” y esté listo para progresar a pesos más pesados.

Si desea obtener más información sobre cómo usar la doble progresión para progresar en sus ejercicios, consulte este podcast y artículo:

Esta es la mejor guía para la escala RPE en la escala RPE en la Internet

Cómo usar la doble progresión para obtener más de sus entrenamientos

Resumen: la doble progresión implica el primero progreso dentro de un rango de repeticiones y solo agregar peso una vez que ha alcanzado la parte superior de ese rango de repeticiones. Le recomiendo que solo agregue peso una vez que haya completado todos sus sets con un peso dado en el extremo superior del rango de repeticiones.

2. Agregue peso en incrementos más pequeños

Si usa los pesos disponibles en la mayoría de los gimnasios comerciales, se verá obligado a agregar peso en incrementos de 5 a 10 libras.

Como aprendió hace un momento, esto significa que a menudo tendrá que agregar mucho más peso del que realmente debería a sus ejercicios de aislamiento.

Por lo tanto, una solución obvia es aumentar sus pesos en incrementos más pequeños.

La mejor manera de hacer esto es comprar algunas “microplacas”, también conocidas como “placas fraccionales”, tanto para barras como para pesas. Eso generalmente varía en peso de 0.25 a 1 libra, y viene en pares para que pueda agregar de 0.5 a 2 libras a los ejercicios de barra.

Las microplacas de mancuernas son generalmente magnéticas y vienen en incrementos de 1.25 a 2.5 libras. También vienen en pares para que pueda agregar entre 2.5 y 5 libras a sus ejercicios de mancuernas.

Por ejemplo, digamos que estoy haciendo rizos de barra con 100 libras. Si me veo obligado a agregar peso en incrementos de 10 libras, eso significa que necesito aumentar mis pesos en un 10% cada semana, lo que no es manejable a largo plazo.

Si tuviera que aumentar mis pesos en 2.5 libras por semana, sin embargo, ese es un aumento de solo 2.5%, que probablemente pueda mantener durante varias semanas o meses.

progresa usando microplacas de la misma manera que usaría las placas más pesadas: agregar peso todas las semanas y mantener sus repeticiones iguales o usar doble progresión.

Lo importante es que puede seguir agregando peso con el tiempo sin llevar constantemente sus sets a la falla.

Cuando se trata de microplacas de barra, le recomiendo que obtenga este conjunto de Ader Fitness.

y cuando se trata de microplacas de mancuernas, le recomiendo que obtenga este conjunto de PLATEMATE.

(un inconveniente de las placas magnéticas es que les gusta aparecer cuando dejas caer pesas, por lo que a algunas personas les gusta asegurarlas con bandas o cinta elástica. No me gusta preocuparme con nada de eso, así que yo solo vuelva a colocarlos entre conjuntos. una hora).

3. Haga más repeticiones

Esta es básicamente una forma exagerada de doble progresión.