Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben derzeit einen Bankdrücken von 150 Pfund und Langhantel curl 50 Pfund.

Warum passiert das und was können Sie dagegen tun?

Nun, die kurze Antwort lautet: Es gibt mehrere sehr einfache Erklärungen dafür, warum der Fortschritt bei Isolationsübungen schwieriger ist als zusammengesetzte Übungen.

Sobald Sie verstanden haben, was diese sind, können Sie die acht Strategien in diesem Artikel in all Ihren Isolationsübungen für die kommenden Jahre stärker werden.

Ein Wort der Warnung, bevor Sie fortfahren:

Fortschritt wird immer schmerzhaft langsam bei Isolationsübungen sein, sobald Ihre Neulinge verschwunden sind. Jeder, der sich dieser Regel zu widersetzen scheint, ist entweder neu im Heben und kehrt nach einer langen Pause oder bei Drogen zum Heben zurück. Periode.

Wenn Sie sich jedoch daran halten und sich für den Prozess verpflichten, können Sie selbst bei den hartnäckigsten Isolationsübungen konsistente, vorhersehbare Fortschritte erzielen, ohne Steroide zu nehmen.

Wenn Sie lernen möchten, warum Isolationsübungen so verdammt schwierig sind und die acht besten Möglichkeiten, trotz dieses zu stärken, wagen Sie sich erneut in den Verstoß, lieber Freund, für diesen Artikel zeigen Sie den Weg.

• Inhaltsverzeichnis

• Warum es so schwierig ist, bei Isolationsübungen Fortschritte zu machen
• Eine kurze Notiz über „gute Form“
• Wie man bei Isolationsübungen fortschreitet
• 1. Verwenden Sie die doppelte Progression, um Ihren Isolationsübungen Gewicht zu verleihen
• 2. Fügen Sie in kleineren Schritten Gewicht hinzu
• 3. Mach mehr Wiederholungen
• 4. Mach mehr Sätze
• 5. Versuchen Sie das Training für die Wiederherstellung oder Blutflussrestriktion
• 6. Perioden Sie Ihre Isolationsübungen
• 7. Ändern Sie Ihre Isolationsübungen strategisch
• Brustisolierungsübungen
• Rückenisolierungsübungen
• Waffenisolierungsübungen
• Schultern Isolationsübungen
• Kernisolierungsübungen
• Beine Isolationsübungen
• 8. Verfolgen Sie Ihre Isolationsübungen
• Das Fazit, wie Sie bei Isolationsübungen Fortschritte machen können

Warum es so schwer ist, bei Isolationsübungen Fortschritte zu machen

Viele Menschen sind verblüfft darüber, warum Isolationsübungen immer ein solcher Slog erscheinen, aber sie können bei den meisten zusammengesetzten Übungen schnell voranschreiten.

Wenn Sie die Zahlen knirschen, wird die Antwort jedoch offensichtlich :

Isolationsübungen beinhalten per Definition viel weniger Muskeln als zusammengesetzte Übungen, und Sie können daher nicht so viel Gewicht anheben.

Da Sie mit Isolationsübungen mit zusammengesetzten Übungen nicht so viel Gewicht anheben können, müssen Sie in viel kleineren Schritten Gewicht hinzufügen.

Leider können Sie für Sie jedoch in den meisten Fitnessstudios nur für Sie Gewicht in 5- oder 10-Pfund-Schritten hinzufügen.

Diese Gewichte sind in der Regel gut für den Fortschritt bei zusammengesetzten Übungen, sind jedoch in der Regel zu viel, um bei Isolationsübungen Fortschritte zu erzielen.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben derzeit 150 Pfund und Langhantelcurl 50 Pfund. Wenn Sie eine 2,5-Pfund-Platte zu jeder Seite des Balkens hinzufügen, müssen Sie in 5-Pfund-Schritten Gewicht hinzufügen. Zunahme des Gewichts von etwa 3% – ein sehr überschaubarer Fortschritt für die meisten Menschen.

Wenn Sie jedoch 5 Pfund zu Ihrer Langhangscurl hinzufügen, ist das eine Gewichtszunahme von 10%.

Wie Sie sehen können, ist in diesem Beispiel die absolute Gewichtszunahme Ihrer Verbindung und Isolationsübung in diesem Beispiel gleich – wenn Sie als Prozentsatz angesehen werden, fügen Sie dreimal mehr Gewicht hinzu zu Ihre Isolationsübung.

Zum Beispiel im Fitnessstudio, in dem ich derzeit trainiere, Fortschritte der vorbelasteten Langhantel nur in 10-Pfund-Schritten.

Wenn ich 100 Pfund kräusele, muss ich mein Gewicht um 10% erhöhen, um Fortschritte zu erzielen, was bedeutet Wiederholungen, wenn ich Gewicht hinzufügen möchte, von denen keiner gute Lösungen sind. Die meisten Menschen können ihre Gewichte produktiv um etwa 2,5 bis 5% pro Woche für mehrere Wochen erhöhen, bevor Deloading gestellt wird.

Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, können Sie möglicherweise etwas mehr Gewicht als dieses hinzufügen, aber je näher Sie Ihrem genetischen Kraftpotential kommen, desto weniger Gewicht können Sie jede Woche hinzufügen . Gute Nachricht ist, dass es eine Reihe alternativer Möglichkeiten gibt, Ihre Zahlen über Ihre Isolationsübungen nach oben zu stupsen, die Sie in einem Moment lernen werden.

Bevor wir uns darauf einlassen, machen wir einen schnellen Exkurs, um über die Gewichtheberform zu sprechen. . .

Zusammenfassung: Wenn Sie die in den meisten kommerziellen Fitnessstudios verfügbaren Gewichten verwenden, müssen Sie in der Regel viel prozentualer Gewichtserhöhung bei Ihren Isolationsübungen erzielen als Ihre zusammengesetzten Übungen.

Eine kurze Notiz über „gute Form“

Wenn Sie Gewichte lange genug anheben, besuchen Sie einen Besuch von der guten Form Gestapo.

Diese Technik Nazis senkt Fitnessstudios und soziale Medien, um jede Art von realen und imaginären Fehler in Ihrer Hebebildform zu fasern und jeden Aspekt Ihrer Bewegungen auszuwählen.

Zum Beispiel haben Sie wahrscheinlich gesehen und Hörte Kommentare wie diese auf YouTube, Instagram und in Ihrem Fitnessstudio:

„Ihr kleiner Finger benötigt immer, um bei der Hantelseite Raithez zu verlängert werden.“

“Ihr Rücken sollte sich während Kabelreihen oder Langhantel Curlthz überhaupt nicht bewegen.”

“Du solltest dein Elbowthz niemals biegen, wenn du Hantelfliegen machen.”

Was besonders irksam ist, ist, dass Sie bei einer Reihe von Übungen fast unmöglich sind, wenn Sie all ihren Ratschlägen folgen und ihren willkürlichen Standards einhalten.

Während diese Menschen ihr Herz an der richtigen Stelle haben – die Form der Bevölkerung ist ein großes Problem bei vielen Menschen, die neu im Gewichtheben sind, und kann den Fortschritt behindern und das Potenzial für Verletzungen bei allen Liftern erhöhen – sie vermissen den Wald Für die Bäume. In einigen Fällen ist es unvermeidlich.

Zum Beispiel habe ich noch nie gesehen, dass ein natürlicher Gewichtheber die Hantelseite mit mehr als 50 Pfund erhöht, ohne ihren Oberkörper ein wenig zu schwingen, um ihre Arme parallel zum Boden zu bringen.

Warum?

Weil es im Grunde genommen unmöglich ist, schwere Hantel -Seite zu machen, ohne Ihren Oberkörper ein wenig zu bewegen.

basierend auf der Art und Weise, wie Ihre Schultern entworfen werden, werden die Hantel -Seite immer schwieriger, wenn Sie Ihre Hände von Ihren Seiten abheben.

Der erste Teil der Übung ist relativ einfach, aber sobald Ihre Arme parallel zum Boden nähern, arbeiten die Mechaniken Ihrer Schultern gegen Sie und die Gewichte werden normalerweise zum Stillstand kommen.

Deshalb schwingen fast alle bis fortgeschrittenen Gewichtheber ihren Oberkörper nur ein Haar, wenn sie schwere Hantel -Seite erstellen, wie Mike hier:

diesen Beitrag auf Instagram

Ein Beitrag geteilt von von geteilt von Mike Matthews (@MuscleforLifeFitness) am 4. April 2019 um 13:54 Uhr PDT

Ein weiteres gutes Beispiel ist die sitzende Kabelreihe. Ich habe noch nie gesehen, dass ein natürlicher Gewichtheber schwere sitzende Kabelreihen durchführt, ohne den Rücken mindestens ein wenig zu bewegen, um den Griff durch den gesamten Bewegungsbereich zu ziehen.

Das Gleiche gilt für die Lieblingsübung eines jeden Mannes: The Bizep Curl. Versuchen Sie, Locken mit echtem Gewicht zu machen, ohne Ihren Oberkörper mindestens ein wenig zu bewegen. Wenn Sie dies tun, schnaube ich eine Schüssel Mayonnaise durch einen Strohhalm und träge ein Clown -Kostüm.

Wie auch immer, trotz der richtigen Formpedanten gibt es keine „perfekte“ Form.

Solange Sie die Grundlagen der Übung korrekt und im Laufe der Zeit vorantreiben, ist es in Ordnung, Ihre Bewegungen leicht zu ändern, um schwereren Gewichten aufzunehmen. Und bei vielen Isolationsübungen ist dies eine Notwendigkeit.

Nun, es gibt offensichtlich eine Grenze – Sie möchten keine halben Kniebeugen durchführen, um Ihre Arme zu hochzuschlagen Viel Gewicht oder die Knie auf und ab wie ein Pogo -Stick beim Wadenstock auf und ab.

Aber kleine Modifikationen hier und es gibt keine große Sache, insbesondere bei Isolationsübungen, die ansonsten nahezu unmöglich zu Fortschritten zu erreichen sind.

Zusammenfassung: Es gibt keine „perfekte“ Technik, und es ist in Ordnung, kleine Änderungen an Ihrer Form vorzunehmen, sobald Sie mit dem Anheben schwererer Gewichte, insbesondere bei Isolationsübungen Fortschritte bei Isolationsübungen

Wir haben festgestellt, dass der Grund, warum der Fortschritt bei Isolationsübungen so schwierig ist, weitgehend darauf zurückzuführen ist, dass Sie in viel größeren Schritten mit den in den meisten kommerziellen Fitnessstudios verfügbaren Gewichten gezwungen sind.

Wir haben auch festgestellt, dass es in Ordnung ist, bei bestimmten Übungen kleine Abweichungen in Ihrer Technik zu machen, wenn Sie anfangen, schwerere Gewichte zu verwenden.> Hier sind die acht besten Möglichkeiten, um Ihre Isolationsübungen voranzutreiben:

1. Verwenden Sie doppelte Fortschritte, um Ihren Isolationsübungen Gewicht zu verleihen.
2. In kleinere Inkremente Gewicht hinzufügen.
3. Mach mehr Wiederholungen. Restriktionstraining.
4. Periode Ihre Isolationsübungen.
5. Ändern Sie Ihre Isolationsübungen strategisch.
6. Verfolgen Sie Ihre Isolationsübungen.> 1. Verwenden Sie die doppelte Progression, um Ihren Isolationsübungen

   zu Gewicht zu verleihen, wenn Sie neu im Gewichtheben sind, Sie müssen nicht viel über Ihre Trainingsprogrammierung nachdenken. Das Fitnessstudio, versuchen Sie, jede Woche ein wenig Gewicht hinzuzufügen, viel Essen zu essen, und Sie werden größer und stärker. Dies ist als Linear Progression bekannt, und genau das klingt es:

   Die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen durchführen, aber jede Woche in alle Ihre Übungen Gewicht hinzufügen.

   Nach Ihrem ersten Jahr des Gewichthebens werden Sie jedoch schnell feststellen, dass diese Methode nicht nachhaltig ist. zusammengesetzte Übungen wie die Hocke, den Bankdrücken und den Kreuzheben, aber es wird fast unmöglich sein, Ihre Isolationsübungen aus all den Gründen, aus denen wir vor einem Moment abgedeckt sind, linear vorzugehen. Schwierig, und das Hinzufügen von Gewicht in 5 bis 10% igen Schritten ist nicht praktikabel.

   Was tun dann?

   Nun, eine der effektivsten Lösungen für dieses Problem besteht darin, das zu verwenden, was als Double Progression genannt wird, um Ihren Übungen Gewicht zu verleihen.

   Hier ist wie es Funktioniert:

   Sie arbeiten mit einem bestimmten Gewicht in einem bestimmten Rep -Bereich und sobald Sie den Spitze dieses Wiederholungsbereichs für einen, zwei oder drei Sätze (je nach Programmierung) erreicht haben Gewicht, und arbeiten Sie damit, bis Sie wieder auf Ihrem Rep -Bereich für die erforderliche Anzahl von Sätzen, nach oben usw. getroffen werden. Gewicht und dann mit der Menge an Gewicht, die Sie anheben. Daher „Doppelprogression“. . (Das heißt, der nächst schwerste Satz von Hanteln wiegt 55 Pfund).

   Ich kann doppelte Fortschritte verwenden, um dieses Problem zu lösen.

   50 x 10

   Woche 2

   55 x 8

   Woche 3

   55 x 9

   Woche 4

   55 x 10

   Woche 5

   60 x 8

   Woche 6

   60 x 9

   Jetzt fragen Sie sich wahrscheinlich, sollten Sie die Gewichte erhöhen, wenn Sie das obere Ende des Rep -Bereichs für einen, zwei oder alle Ihre Sets treffen?

   Das heißt, wenn Ihre Sets in Woche 4 des obigen Beispiels so aussahen. . .

   Set 1: 55 x 10

   Set 2: 55 x 9

   Set 3: 55 x 7

   . . . Sollten Sie Ihre Gewichte in Woche 5 erhöhen oder weiterhin 55-Pfund-Hanteln verwenden, bis Sie 10 Wiederholungen für alle 3 Sätze machen können?

   Nun, ich empfehle, dass Sie warten, um Ihre Gewichte zu erhöhen, bis Sie das obere Ende Ihres Rep -Bereichs für alle Ihre vorgeschriebenen Sets erreichen können.

   Warum?

   Wenn nach Ihren ersten oder zwei Sätzen einen signifikanten Rückgang der Wiederholungen gibt, bedeutet dies, dass Sie Ihre Sets wahrscheinlich zu nahe am absoluten Fehler nehmen, was Sie schließlich dazu veranlassen kann, ein Plateau zu treffen.

   Wenn Sie das gleiche Gewicht für die gleiche Anzahl von Wiederholungen für alle Ihre Sets verwenden, stellen Sie sicher, dass Ihr Fortschritt wirklich “festgefahren” ist, und Sie sind bereit, zu schwereren Gewichten zu erreichen.

   Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie die doppelte Weiterentwicklung verwenden, um Ihre Übungen voranzutreiben Internet

   So verwenden Sie eine Doppelabfahrt, um mehr von Ihren Workouts zu erhalten. dieser Wiederholungsbereich. Ich empfehle, dass Sie nur Gewicht hinzufügen, wenn Sie alle Ihre Sets mit einem bestimmten Gewicht am oberen Ende Ihres Rep -Bereichs abgeschlossen haben.

   2. Fügen Sie in kleineren Inkrementen

   Wenn Sie die in den meisten kommerziellen Fitnessstudios verfügbaren Gewichten verwenden, werden gezwungen, in Schritten von 5 bis 10 Pfund Gewicht hinzuzufügen.

   Wie Sie vor einem Moment gelernt haben, müssen Sie häufig viel mehr Gewicht hinzufügen, als Sie Ihren Isolationsübungen wirklich sollten.

   Eine offensichtliche Lösung besteht daher darin, Ihre Gewichte in kleineren Schritten zu erhöhen.

   Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, einige „Mikroplatten“ zu kaufen, die auch als „Bruchplatten“ bezeichnet werden, sowohl für Langhantel als auch für Hanteln. Das reichen in der Regel von 0,25 bis 1 Pfund und kommen paarweise zu einem gewissen Gewicht, sodass Sie Ihren Langhantelübungen zwischen 0,5 und 2 Pfund hinzufügen können.

   Dumbbell-Mikroplatten sind im Allgemeinen magnetisch und sind in Schritten von 1,25 bis 2,5 Pfund erhältlich. Sie kommen auch paarweise, sodass Sie Ihren Hantelübungen zwischen 2,5 und 5 Pfund hinzufügen können.

   zum Beispiel sagen wir, ich mache Langhantelketten mit 100 Pfund. Wenn ich gezwungen intenskin apotheke bin, in Schritten von 10 Pfund Gewicht hinzuzufügen, muss ich meine Gewichte pro Woche um 10% erhöhen, was langfristig nicht überschaubar ist.

   Wenn ich meine Gewichte um 2,5 Pfund pro Woche erhöhen würde, ist dies ein Anstieg von nur 2,5%, was ich wahrscheinlich für mehrere Wochen oder Monate aufrechterhalten kann.

   Sie Fortschritte mit Mikroplatten, so wie Sie schwerere Platten verwenden würden: entweder jede Woche addieren und Ihre Wiederholungen gleich halten oder doppelte Fortschritte verwenden.

   Wichtig ist, dass Sie im Laufe der Zeit immer wieder Gewicht hinzufügen können, ohne dass Sie Ihre Sets ständig zum Scheitern bringen können.

   Wenn es um Langhantelmikroplatten geht, empfehle ich Ihnen, diesen Satz von Ader Fitness zu erhalten.

   (Ein Nachteil der Magnetplatten ist, dass sie gerne abbrechen, wenn Sie Hanteln fallen lassen. Einige Leute möchten sie gerne mit Elastizbändern oder Klebeband sicherstellen. N einfach sie zwischen den Sätzen wieder aufnehmen.)

   Zusammenfassung: Eine hochwirksame Möglichkeit, Ihre Isolationsübungen weiter zu entwickeln eine Zeit).

   3. Do mehr Wiederholungen

   Dies ist im Grunde eine übertriebene Form der Doppelprogression.