Na przykład powiedzmy, że obecnie naciśnię 150 funtów i curl sztangi 50 funtów.

Dlaczego tak się dzieje i co możesz z tym zrobić?

Cóż, krótka odpowiedź brzmi: istnieje kilka bardzo prostych wyjaśnień, dlaczego postępy w ćwiczeniach izolacyjnych jest trudniejsze niż ćwiczenia złożone.

Po zrozumieniu, co to są, możesz użyć ośmiu strategii w tym artykule, aby uzyskać silniejsze ćwiczenia izolacyjne przez wiele lat.

Słowo ostrzeżenia, zanim będziesz kontynuować:

Postęp zawsze będzie boleśnie powolny podczas ćwiczeń izolacyjnych po zniknięciu zysków nowicjusza. Każdy, kto wydaje się przeciwstawić się tej zasadzie, jest albo nowy w podnoszeniu, powracając do podnoszenia po długiej przerwie lub na narkotyki. Okres.

Jeśli to trzymasz, i zobowiązujesz się do tego procesu, możesz wykonać spójny, przewidywalny postęp w nawet najbardziej upartych ćwiczeniach izolacji, bez przyjmowania sterydów.

, jeśli chcesz dowiedzieć się, dlaczego ćwiczenia izolacyjne są tak cholernie trudne, a ośmiu najlepszych sposobów na mocowanie się, pomimo tego, zaryzytuj jeszcze raz do naruszenia, drogi przyjacielu, ponieważ ten artykuł pokaże ci drogę.

  • Spis treści

  • Dlaczego tak trudno jest postępować w ćwiczeniach izolacyjnych
  • Szybka notatka o „dobrej formie”
  • Jak postępować w ćwiczeniach izolacyjnych
  • 1. Użyj podwójnej progresji, aby dodać wagę do ćwiczeń izolacyjnych
  • 2. Dodaj wagę w mniejszych przyrostach
  • 3. Zrób więcej powtórzeń
  • 4. Zrób więcej zestawów
  • 5. Wypróbuj trening ograniczający odpoczynek lub przepływ krwi
  • 6. Okresuj ćwiczenia izolacyjne
  • 7. Change Your Isolation Exercises Strategically
  • Chest Isolation Exercises
  • Back Isolation Exercises
  • Arms Isolation Exercises
  • Shoulders Isolation Exercises
  • Podstawowe ćwiczenia izolacyjne
  • Nogi ćwiczenia izolacyjne
  • 8. Śledź ćwiczenia izolacyjne
  • Podsumowując, jak postępować podczas ćwiczeń izolacyjnych

Dlaczego tak trudno jest postępować w ćwiczeniach izolacyjnych

Wiele osób jest zaskoczonych, dlaczego ćwiczenia izolacyjne zawsze wydają się takie hasło, ale są w stanie szybko postępować w większości ćwiczeń złożonych.

, gdy chrupisz liczby, odpowiedź staje się oczywista :

z definicji ćwiczenia izolacyjne obejmują znacznie mniej mięśni niż ćwiczenia złożone, a zatem nie jesteś w stanie podnieść tak dużej wagi.

Ponieważ nie można podnieść jak największej wagi z ćwiczeniami izolacyjnymi, ile możliwe dzięki ćwiczeniom złożonym, musisz dodać wagę w znacznie mniejszych przyrostach. Jednak niestety dla Ciebie wagi dostępne na większości siłowni pozwalają na zwiększenie wagi w przyrostach 5 lub 10 funtów.

Te wagi są zazwyczaj w porządku dla postępów w ćwiczeniach złożonych, ale zwykle są zbyt duże, aby postępować w ćwiczeniach izolacyjnych.

Na przykład powiedzmy, że aktualnie naciskacie na 150 funtów i curl sztang 50 funtów.

ćwiczysz na siłowni, w której najmniejsze płyty ważą 2,5 funta, więc jeśli ty ” Ponownie dodając jedną 2,5-funtową płytkę do każdej strony paska, jesteś zmuszony do dodania wagi w przyrostach 5 funtów.

Załóżmy, że dodajesz 5 funtów do wycisku na ławce, co jest Wzrost wagi o około 3% – dla większości ludzi bardzo możliwy do zarządzania.

Jeśli dodasz 5 funtów do hurtu sztangowego, to o 10% wzrost masy.

Jak widać, chociaż bezwzględny wzrost masy ciała i ćwiczeń izolacyjnych jest taki sam w tym przykładzie – 5 funtów – kiedy postrzegano jako procent, dodajesz trzy razy większą wagę Twoje ćwiczenie izolacyjne.

Ten problem jest wzmacniany, jeśli twoja siłownia używa wstępnie załadowanych sztangi lub hantli, które wzrosną tylko w przyrostach o wartości 10 funtów.

Na przykład na siłowni, w której obecnie trenuję, wstępnie załadowane sztangle rozwijają się tylko w przyrostach 10 funtów.

Jeśli zwinęam 100 funtów, oznacza to, że muszę zwiększyć swoją wagę o 10%, co oznacza, że ​​albo muszę zbliżyć moje zestawy, albo do absolutnej awarii, albo wykonać 3 do 4 mniej mniej Przedstawiciele, jeśli chcę dodać wagę, z których żadne nie jest dobrymi rozwiązaniami.

Na podstawie mojego doświadczenia w wypróbowaniu wielu różnych programów treningowych w ciągu ostatnich 10 lat i przeprowadzania wywiadów z wieloma najlepszymi trenerami, sportowcami i badaczami , Większość ludzi może produktywnie zwiększyć swoje ciężary o około 2,5 do 5% tygodniowo przez kilka tygodni przed delażem.

Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, możesz być w stanie zwiększyć wagę niż to, ale im bliżej potencjału genetycznego do siły, tym mniejsza waga będziesz w stanie dodawać co tydzień .

Wiele osób stara się przejść przez ten problem, po prostu pracując ciężej, ale całe ich spadanie i dmuchanie zwykle jest długim płaskowyżiem podnoszenia ciężarów i niektórych obolałych stawów.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje wiele alternatywnych sposobów na zdobycie liczb w górę podczas ćwiczeń izolacyjnych, o których dowiesz się za chwilę.

Zanim się w to wpadniemy, zróbmy szybką dygresję, aby porozmawiać o formie podnoszenia ciężarów. . .

Podsumowanie: Korzystając z wagi dostępnych w większości komercyjnych siłowni, jesteś na ogół zmuszony dokonać znacznie większego wzrostu wagi ćwiczeń izolacyjnych niż ćwiczenia złożone.

Szybka uwaga na temat „dobrej formy”

Jeśli podnosisz ciężary wystarczająco długo, dostaniesz wizytę z dobrej formy gestapo.

Te techniki nazisowe krędli siłownię i media społecznościowe, aby wymyślić wszelkiego rodzaju prawdziwą i wyobrażoną wadę w formie podnoszenia, a dzianina wybieraj każdy aspekt twoich ruchów. Na przykład

Na przykład prawdopodobnie widziałeś i prawdopodobnie widziałeś i Słyszałem komentarze takie jak te na YouTube, Instagram i na siłowni:

„Twój różowy zawsze potrzebuje, aby rozszerzyć się podczas robienia Dumbbell Side Raithez”.

„Twoje plecy nie powinny w ogóle poruszać podczas rzędów kablowych lub curlthz.”

„Nigdy nie powinieneś zgiąć łokcia, robiąc muchy hantli”.

To, co jest szczególnie irytujące, jest to, że jeśli postępujesz zgodnie ze wszystkimi ich radami i przestrzegasz ich arbitralnych standardów, przekonasz się, że prawie niemożliwe jest postęp w wielu ćwiczeniach.

Podczas gdy ci ludzie mają swoje serce we właściwym miejscu – forma Poor jest głównym problemem wśród wielu osób nowych w podnoszeniu ciężarów i może utrudniać postęp i zwiększyć potencjał obrażeń we wszystkich podnośnikach – tęsknią za lasem W przypadku drzew.

Faktem jest, że gdy zaczynasz używać cięższych i cięższych ciężarów, można nieznacznie zmodyfikować technikę w niektórych ćwiczeniach. W niektórych przypadkach jest to nieuniknione. Na przykład

Nigdy nie widziałem naturalnego podnoszenia ciężarów podnoszących hantle z ponad 50 funtami, nie huśtając tułowia, aby pomóc ich ramionom równolegle z ziemią.

Dlaczego?

, ponieważ w zasadzie niemożliwe jest wykonanie ciężkiej strony hantli podnosi się bez poruszania tułowia.

W oparciu o sposób zaprojektowania ramion, podwyżki z hantli stają się coraz trudniejsze, gdy unosicie ręce od boków.

Pierwsza część ćwiczenia jest stosunkowo łatwa, ale gdy twoje ramiona zaczną zbliżyć się do podłogi, mechanicy ramion zaczynają działać przeciwko tobie, a ciężary zazwyczaj zatrzymują się.

Właśnie dlatego prawie wszystkie pośrednie do zaawansowanych ciężarów podnoszą swoje górne ciało po prostu włosy podczas robienia ciężkich podwyższeń hantli, jak Mike tutaj:

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez post. Mike Matthews (@MuscleForlifeFitness) w dniu 4 kwietnia 2019 o 13:54 PDT

Kolejnym dobrym przykładem jest siedzący rząd kablowy. Po raz kolejny nigdy nie widziałem naturalnego podnoszenia ciężarów ciężkich rzędów kabli siedzących, nie poruszając przynajmniej pleców, aby przeciągnąć uchwyt przez pełny zakres ruchu.

To samo z ulubionym ćwiczeniem każdego faceta: Bicep Curl. Spróbuj robić loki z prawdziwą wagą bez poruszania tułowia. Jeśli to zrobisz, zapycham miskę majonezu przez słomkę, nosząc kostium klauna.

W każdym razie, pomimo tego, co twierdzą prawidłowe formy, faktem jest, że nie ma czegoś takiego jak „idealna” forma.

Tak długo, jak dostajesz podstawy ćwiczenia i postępujące z czasem, dobrze jest nieznacznie zmodyfikować ruchy, aby pomieścić cięższe ciężary. A przy wielu ćwiczeniach izolacyjnych jest to konieczność.

Teraz jest w tym ograniczenie – nie chcesz robić pół przysiadów, aby pomóc w podnoszeniu rąk podczas robienia podwyższeń hantli, robiąc ćwiartki powtórzeń much kablowych, ponieważ też używasz Duża waga lub podskakując kolana w górę i w dół jak patyk poogo podczas wykonywania podnoszenia cielęcia.

To po prostu poświęca dobrą technikę w dążeniu do cięższych ciężarów i nie jest to coś, co polecam.

.

Ale małe modyfikacje tutaj i nie ma wielkiego sprawy, szczególnie w przypadku ćwiczeń izolacyjnych, które są prawie niemożliwe do rozwoju inaczej.

Podsumowanie: Nie ma czegoś takiego jak technika „idealna”, i dobrze jest dokonywać małych modyfikacji formy, gdy zaczniesz podnosić cięższe ciężary, szczególnie podczas ćwiczeń izolacyjnych.

Jak to zrobić Postępy w ćwiczeniach izolacyjnych

Ustaliliśmy, że powodem, dla którego postępowanie w ćwiczeniach izolacyjnych jest tak trudne, jest głównie dlatego, że jesteś zmuszony postępować w znacznie większych przyrostach przy użyciu wagi dostępnych w większości komercyjnych siłowni.

Ustaliliśmy również, że można dokonywać niewielkich odmian techniki w niektórych ćwiczeniach, gdy zaczynasz używać cięższych ciężarów.

Teraz porozmawiajmy o roztworach.

Oto osiem najlepszych sposobów postępów w ćwiczeniach izolacyjnych:

  • Użyj podwójnego postępu, aby dodać wagę do ćwiczeń izolacyjnych.
  • Dodaj wagę w mniejszych przyrostach.
  • Zrób więcej powtórzeń.
  • Zrób więcej zestawów.
  • Wypróbuj trening odpoczynku lub przepływ krwi lub przepływ krwi Szkolenie ograniczeń.
  • Okresuj ćwiczenia izolacyjne.
  • Strategicznie zmień ćwiczenia izolacyjne.
  • Śledź ćwiczenia izolacyjne.
  • 1. Użyj podwójnej progresji, aby dodać wagę do ćwiczeń izolacyjnych

    Gdy jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, nie musisz zbytnio przemyśleć programowania treningowego.

    Gym, staraj się co tydzień dodawać trochę ciężaru, jeść dużo jedzenia, a ty stajesz się większy i silniejszy. Jest to znane jako progresja liniowa i dokładnie tak to brzmi:

    Robiąc tę ​​samą harmoniqhealth.com liczbę powtórzeń i zestawów, ale dodając wagę co tydzień do wszystkich ćwiczeń.

    Jednak po pierwszym roku podnoszenia ciężarów szybko przekonasz się, że ta metoda nie jest zrównoważona.

    Możesz być w stanie używać postępu liniowego na niektórych swoich Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, wycisk na ławce i martwy ciąg, ale prawie niemożliwe będzie postępowanie liniowo na ćwiczeniach izolacyjnych z wszystkich powodów, które opisaliśmy chwilę temu.

    W ogóle dodanie wagi będzie w ogóle. Trudne i zwiększające wagę w odległości od 5 do 10% będzie niewykonalne.

    Co zrobić?

    Cóż, jednym z najskuteczniejszych rozwiązań tego problemu jest użycie tak zwanego podwójnego progresji , aby dodać wagę do swoich ćwiczeń.

    Oto jak to jest Działa:

    Pracujesz z daną wagą w danym zakresie powtórzeń, a po osiągnięciu górnej części tego zakresu powtórzeń dla jednego, dwóch lub trzech zestawów (w zależności od programowania), wprowadzasz się w górę Waga i pracuj z nim, aż ponownie trafisz na górną część powtórzeń, aby uzyskać wymaganą liczbę zestawów, przejdź w górę i tak dalej.

    W ten sposób najpierw postępujesz w swoich powtórzeniach z danymi Waga, a następnie postęp wraz z podnoszącą wagą. Stąd „podwójna progresja”. Na przykład

    Powiedzmy, że robię loki hantle biceps z 50-funtowymi hantlami dla trzech zestawów po 8 do 10 powtórzeń, a ja mogę postępować tylko w przyrostach o wartości 5 funtów . (Oznacza to, że kolejny najcięższy zestaw hantli waży 55 funtów).

    To 10% wzrost masy, co będzie bardzo trudne do odciągnięcia bez upuszczania powtórzeń lub nie docierania.

    Mogę jednak użyć podwójnej progresji, aby rozwiązać ten problem.

    Oto, jak wyglądałby mój postęp w ciągu sześciu tygodni:

    Tydzień 1

    50 x 10

    Tydzień 2

    55 x 8

    Tydzień 3

    55 x 9

    Tydzień 4

    55 x 10

    Tydzień 5

    60 x 8

    Tydzień 6

    60 x 9

    Teraz, prawdopodobnie zastanawiasz się, czy powinieneś zwiększyć ciężary, jeśli trafisz w górny koniec zasięgu powtórzeń dla jednego, dwóch lub wszystkich twoich zestawów?

    To znaczy, jeśli twoje zestawy w 4 tygodniu powyższego przykładu wyglądały tak. . .

    Ustaw 1: 55 x 10

    Ustaw 2: 55 x 9

    Ustaw 3: 55 x 7

    . . . Czy powinieneś zwiększyć swoje ciężary w tygodniu 5, czy też używać 55-funtowych hantli, dopóki nie będziesz mógł zrobić 10 powtórzeń dla wszystkich 3 zestawów?

    Cóż, zalecam poczekanie na zwiększenie ciężarów, aż będziesz mógł trafić w górny koniec zasięgu powtórzeń dla wszystkich przepisanych zestawów.

    Dlaczego?

    Jeśli po pierwszym lub dwóch zestawach istnieje znaczny spadek powtórzeń, oznacza to, że prawdopodobnie zbliżasz swoje zestawy do absolutnej awarii, co może ostatecznie spowodować uderzenie w płaskowyż.

    Wykorzystując tę ​​samą wagę dla tej samej liczby powtórzeń dla wszystkich zestawów, upewnij się, że twoje postępy naprawdę się „utkną” i jesteś gotowy przejść do cięższych ciężarów.

    Internet

    Jak korzystać z podwójnej progresji, aby uzyskać więcej z treningów

    Podsumowanie: Podwójna progresja obejmuje najpierw postęp w danym zakresie powtórzeń i tylko dodawanie wagi po trafieniu na górę ten zasięg powtórzeń. Polecam dodanie wagi tylko po ukończeniu wszystkich zestawów z daną wagą na górnym końcu zasięgu powtórzeń.

    2. Dodaj wagę w mniejszych przyrostach

    Jeśli używasz ciężarów dostępnych w większości komercyjnych siłowni, będziesz zmuszony dodać wagę w przyrostach od 5 do 10 funtów.

    Jak nauczyłeś się chwilę temu, oznacza to, że często będziesz musiał zwiększyć wagę niż naprawdę do ćwiczeń izolacyjnych.

    Zatem oczywistym rozwiązaniem jest zwiększenie ciężarów w mniejszych przyrostach.

    Najlepszym sposobem na zrobienie tego jest zakup „mikropłytek”, znanych również jako „płytki ułamkowe” zarówno dla sztangi, jak i hantli. Mikroplata sztangi są po prostu bardzo małymi płytkami ciężarowymi To zazwyczaj wahają się od 0,25 do 1 funta i są dostarczane w parach, dzięki czemu można dodać od 0,5 do 2 funtów do ćwiczeń sztanowych.

    mikropłytki hantlowe są na ogół magnetyczne i mają od 1,25 do 2,5 funta. Przychodzą również parami, dzięki czemu możesz dodać od 2,5 do 5 funtów do ćwiczeń hantli.

    Na przykład powiedzmy, że robię loki z sztangą ze 100 funtami. Jeśli jestem zmuszony zwiększyć wagę w przyrostach 10 funtów, oznacza to, że muszę zwiększyć swoje ciężary o 10% tygodniowo, co nie jest możliwe do opanowania długoterminowe. Jednak jeśli miałbym jednak zwiększyć moje ciężary o 2,5 funta tygodniowo, to wzrost tylko o 2,5%, co prawdopodobnie utrzymam przez kilka tygodni lub miesięcy.

    Postępujesz za pomocą mikropłytek w taki sam sposób, jak za pomocą cięższych płyt: albo dodawanie wagi co tydzień i utrzymanie powtórzeń tak samo, albo za pomocą podwójnej progresji.

    Ważną rzeczą jest to, że możesz ciągle dodawać wagę bez ciągłego przenoszenia zestawów do niepowodzenia.

    Jeśli chodzi o mikropłytki z sztangi, zalecam, aby uzyskać ten zestaw od Fitness.

    , a jeśli chodzi o mikropłytki hantli, zalecam, aby uzyskać ten zestaw z Platemate.

    (Jedną wadą talerzy magnetycznych jest to, że lubią wyskoczyć, gdy upuszczasz hantle, więc niektórzy ludzie lubią je zabezpieczyć elastycznymi opaskami lub taśmą. Nie lubię się z tym, więc ja, więc ja Wystarczy poprawić je między zestawami.)

    Podsumowanie: wysoce skutecznym sposobem postępowania w ćwiczeniach izolacyjnych jest zakup mikropłytek sztangi i hantli i dodanie wagi w mniejszych przyrostach (ogólnie 1,25 do 2,5 funta przy 2,5 funta na poziomie czas).

    3. Zrób więcej powtórzeń

    To w zasadzie przesadzona forma podwójnego progresji.